خواص جو دوسر | پیشگیری از دیابت و کاهش کلسترول

خواص جو دوسر

خواص جو دوسر | پیشگیری از دیابت و کاهش کلسترول

جو دوسر نوعی غلۀ درسته است که عمدتاً در نواحی آمریکای شمالی و اروپا رشد می‌کند. این غله منبع بسیار خوبی از فیبر (به‌خصوص بتا گلوکان)، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. جو دوسر درسته تنها منبع غذاییِ آونانترامیدها است؛ گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها که احتمالاً از بدن در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کنند. در این مقاله به بررسی کامل خواص جو دوسر می‌پردازیم.

با توجه به خواص فراوان جو دوسر، نظیر کاهش قند خون و سطوح کلسترول، این غله به‌عنوان یک غذای سالم توجه افراد زیادی را به خود جلب کرده است.

این غله عمدتاً به‌صورت پرک‌شده یا له‌شده استفاده می‌شود و همچنین می‌توان آن را به‌عنوان اوتمیل (حریره) مصرف کرد. جو دوسر در پخت شیرینی‌ها، نان، موسلی و گارنولا نیز استفاده می‌شود.

جو دوسر درسته اغلب پرک یا له می‌شود و به شکل تکه‌های مسطح درمی‌آید و برای تهیۀ اوتمیل آن را کمی تُست می‌کنند.

اوتمیل آماده از جو دوسر پرک‌شدۀ نازک‌تر یا برش‌خورده تهیه می‌شود که راحت‌تر آب را جذب می‌کند و درنتیجه سریع‌تر پخته می‌شود.

سبوس یا لایۀ بیرونی و سرشار از فیبر این غله معمولاً به‌طور جداگانه به‌عنوان سیریال یا همراه با موسلی و نان مصرف می‌شود.

ارزش غذایی

ارزش غذایی 100 گرم جو دوسر خام ازاین‌قرار است:

  • کالری: 389
  • آب: 8 درصد
  • پروتئین: 16.9 گرم
  • کربوهیدرات: 66.3 گرم
  • قند: 0 گرم
  • فیبر: 10.6 گرم
  • چربی: 6.9 گرم

کربوهیدرات

66 درصد از محتوای جو دوسرِ خشک از کربوهیدرات تشکیل شده است.

حدود 11 درصد از این کربوهیدرات از نوع فیبر و 85 درصد آن نشاسته است. جو دوسر قند بسیار کمی دارد و ساکارز تنها 1 درصد از محتوای آن را تشکیل می‌دهد.

نشاسته

نشاسته که از زنجیره‌های بلندِ مولکول‌های گلوکز تشکیل شده، بزرگ‌ترین ترکیب موجود در جو دوسر است.

نشاستۀ موجود در این غله با نشاستۀ سایر غلات تفاوت دارد. نشاستۀ جو دوسر چربی و چسبناکی بیشتری دارد. چسبناکی به معنای توانایی ماده برای چسبیدن به آب است.

فیبر

جو دوسر درسته تقریباً 11 درصد فیبر دارد و این میزان در حریرۀ جو دوسر 1.7 درصد است.

اغلب فیبر موجود در جو دوسر از نوع محلول است که عمدتاً بتا گلوکان نامیده می‌شود.

جو دوسر همچنین حاوی فیبرهای نامحلول است؛ ازجمله لیگنین، سلولوز و همیسلولوز.

در مقایسه با سایر غلات، جو دوسر فیبر محلول بیشتری دارد که باعث کاهش سرعت هضم، افزایش حس سیری و سرکوب اشتها می‌شود.

بتا گلوکان موجود در جو دوسر نوع خاصی از فیبر محسوب می‌شود، زیرا می‌تواند با تراکم نسبتاً پایین، محلولی شبیه به ژل ایجاد کند.

2.3 تا 8.5 درصد از محتوای جو دوسر درسته را بتا گلوکان تشکیل می‌دهد که عمدۀ آن در قسمت سبوس متراکم است.

گفته می‌شود که بتا گلوکان‌های جو دوسر سطوح کلسترول را کاهش و تولید اسید صفرا را افزایش می‌دهند. همچنین این باور وجود دارد که این ترکیبات قند خون و سطوح انسولین را بعد از خوردن یک وعدۀ غذایی سرشار از کربوهیدرات کاهش می‌دهند.

نشان داده شده است که مصرف روزانۀ بتا گلوکان باعث کاهش کلسترول می‌شود – به‌خصوص کلسترول بد (LDL) – و درنتیجه ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

پروتئین

جو دوسر منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است که 11 تا 17 درصد از وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد. این میزان پروتئین از پروتئین موجود در اغلب غلات بیشتر است.

پروتئین اصلی موجود در جو دوسر – 80 درصد از محتوای کل پروتئین – آونالین نام دارد که در سایر غله‌ها موجود نیست، اما به پروتئین‌های موجود در حبوبات شباهت دارد.

کمترین پروتئین موجود در جو دوسر آونین است که با گلوتن گندم ارتباط دارد. بااین‌وجود، مصرف جو دوسر خالص برای کسانی که عدم‌تحمل گلوتن دارند به‌احتمال‌زیاد بدون خطر است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

جو دوسر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان است؛ ازجمله:

  • منگنز – معمولاً مقادیر بالای آن در غلات درسته یافت می‌شود. این ریزمادۀ معدنی برای توسعه، رشد و سوخت‌وساز بدن مهم است.
  • فسفر – این مادۀ معدنی برای سلامت استخوان و حفظ بافت مهم است.
  • مس – نوعی مادۀ معدنیِ آنتی‌اکسیدانی که رژیم‌های غذاییِ غربی معمولاً با کمبود آن مواجه‌اند. گفته می‌شود که مس برای سلامت قلب مهم است.
  • ویتامین ب 1 – به آن تیامین نیز می‌گویند؛ ویتامینی که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد؛ ازجمله غلات، حبوبات، مغزهای خوراکی و گوشت.
  • آهن – به‌عنوان جزوی از هموگلوبین – پروتئین مسئولِ انتقال اکسیژن در خون – آهن برای رژیم غذایی انسان کاملاً ضروری است.
  • سلنیوم – این آنتی‌اکسیدان برای فرآیندهای گوناگونی در بدن مهم است. سطوح پایین سلنیوم با افزایش خطر مرگ زودرس و نقص سیستم ایمنی بدن و عملکرد روانی در ارتباط است.
  • منیزیم – معمولاً رژیم‌های غذایی با کمبود این مادۀ معدنی مواجه‌اند. منیزیم برای فرآیندهای فراوانی در بدن ضروری است.
  • روی – این مادۀ معدنی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن نقش دارد و برای سلامت کلی انسان مهم است.

خواص جو دوسر

خواص جو دوسر

متخصصان جو دوسر را با طیف گسترده‌ای از خواص و فواید ارتباط داده‌اند؛ ازجمله کاهش فشارخون و کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2. اصلی‌ترین خواص جو دوسر در ادامه ذکر شده‌اند.

کاهش کلسترول

مطالعات به‌طور مکرر تائید کرده‌اند که جو دوسر می‌تواند سطوح کلسترول را کاهش دهد که این خاصیت ممکن است برای کاهش خطر بیماری قلبی مفید باشد.

بیماری قلبی اصلی‌ترین علت مرگ‌ومیر در جهان است و کلسترول بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر این بیماری محسوب می‌شود؛ مخصوصاً کلسترول بد (LDL) اکسیدشده.

توانایی جو دوسر برای کاهش کلسترول عمدتاً با محتوای بتا گلوکان آن ارتباط دارد.

بتا گلوکان ممکن است از طریق افزایش قابلیت چسبناکیِ غذای خورده‌شده، سرعت جذبِ چربی‌ها و کلسترول در بدن را کاهش دهد.

پس از ورود به روده، بتا گلوکان به اسیدهای صفرا که سرشار از کلسترول‌اند متصل می‌شود. این اسیدها توسط کبد برای کمک به فرآیند هضم تولید می‌شوند. سپس بتا گلوکان این اسیدها را به قسمت پایینی دستگاه گوارش هدایت کرده و درنهایت از بدن خارج می‌کند.

در حالت عادی، اسیدهای صفرا در داخل دستگاه گوارش دوباره جذب بدن می‌شوند، اما بتا گلوکان از این فرآیند جلوگیری می‌کند و درنتیجه سطوح کلسترول را کاهش می‌دهد.

بر اساس تشخیص مسئولین مربوطه، مصرف غذاهای حاوی حداقل 3 گرم بتا گلوکان در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

خواص جو دوسر برای پیشگیری از دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 در سال‌های اخیر شیوع بیشتری پیدا کرده است.

ویژگی‌ِ این بیماری عبارت است از تنظیم غیرعادی قند خون، که معمولاً نتیجۀ کاهش حساسیت بدن به هورمون انسولین است.

نشان داده شده است که بتا گلوکان – فیبر محلولِ جو دوسر – برای کنترل قند خون مفید است.

مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر متعادل بتا گلوکان در جو دوسر برای متعادل‌سازی گلوکز و واکنش‌های انسولین بعد از خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات مؤثر است.

در افرادی که دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین شدید داشتند، مداخلۀ غذایی 4 هفته‌ای با اوتمیل به کاهش 40 درصدی دوز موردنیاز انسولین برای تثبیت قند خون انجامید.

مطالعات نشان می‌دهند که بتا گلوکان ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود دهد و بروز دیابت نوع 2 را به تأخیر انداخته یا از آن پیشگیری کند، اما نتایج یک مطالعۀ مروری نشان می‌دهد که شواهد موجود برای این فواید متناقض‌اند.

مصرف جو دوسر درسته و آب‌پز باعث کاهش گلوکز و واکنش‌های انسولین می‌شود، اما درصورتی‌که جو دوسر آسیاب‌شده و به‌صورت آرد قبل از پخت‌وپز استفاده شود، واکنش‌ها به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد.

افزایش حس سیری

حس سیری نقش مهمی در تعادل انرژی دارد، چراکه باعث می‌شود تنها در زمان گرسنه شدن غذا میل کنید.

تغییر در سیگنال‌دهی حس سیری با بروز چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

در مطالعه‌ای با مضمون رتبه‌بندی اثر سیرکنندگی 38 غذای رایج، اوتمیل رتبۀ سوم در تمام غذاها و رتبۀ اول در غذاهای مخصوص صبحانه را کسب کرد.

فیبرهای محلول در آب، مانند بتا گلوکان، ممکن است از طریق به تأخیر انداختن تخلیۀ معده و تشویق آزادسازی هورمون‌های سیری در بدن، حس سیری را افزایش دهند.

مطالعات انسانی نشان می‌دهند که اوتمیل ممکن است حس سیری را افزایش داده و نسبت به سیریال‌های صبحانۀ آماده و سایر انواع فیبر غذایی، بیشتر در کاهش اشتها مؤثر باشد.

بعلاوه، جو دوسر کالری کمی دارد و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مفید است؛ بنابراین گزینه‌ای بسیار خوب برای رژیم لاغری محسوب می‌شود.

عمدتاً گلوتن ندارد

رژیم غذایی بدون گلوتن تنها راه‌حل برای کسانی است که از بیماری سلیاک رنج می‌برند یا به گلوتن حساس‌اند.

جو دوسر گلوتن ندارد، اما حاوی پروتئین آونین است که به گلوتن شباهت دارد.

مطالعات بالینی نشان می‌دهند که اغلب افراد مبتلابه بیماری سلیاک می‌توانند مقادیر متوسط یا حتی زیاد جو دوسر خالص را تحمل کنند.

نشان داده شده است که جو دوسر ارزش غذایی رژیم‌های فاقد گلوتن را از منظر مواد معدنی و مصرف فیبر افزایش می‌دهد.

بااین‌وجود، ممکن است گلوتن گندم به جو دوسر سرایت کرده باشد، زیرا این دو معمولاً با تجهیزات یکسانی فرآوری می‌شوند.

بنابراین، افرادی که بیماری سلیاک دارند، می‌بایست تنها نوعی از جو دوسر را میل کنند که فقدان گلوتن در آن تائید شده باشد.

سایر خواص جو دوسر

جو دوسر فواید بالقوۀ دیگری نیز دارد.

تغذیۀ نوزادان زیر شش ماه با جو دوسر با کاهش خطر بروز آسم دوران کودکی مرتبط است.

بعلاوه، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که جو دوسر ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و توانایی بدن برای مبارزه با باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و انگل‌ها را افزایش دهد.

مصرف جو دوسر در سالمندان ممکن است باعث بهبود وضعیت کلی سلامت شده و نیاز ایشان به مصرف ملین‌ها را کاهش دهد.

معایب احتمالی

مصرف جو معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند و در افراد سالم اثر منفی‌ای ندارد.

بااین‌وجود، افرادی که به آونین حساس‌اند، ممکن است علائم ناخوشایندی را تجربه کنند که به علائم عدم‌تحمل گلوتن شبیه‌اند. چنین افرادی باید جو دوسر را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

همچنین، ممکن است مواد سایر غلات (مانند گندم) به جو دوسر سرایت کرده باشد و برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا حساسیت گندم دارند مشکل ایجاد کند.

منبع: healthline.com

پیگیری سفارش
لیست مقایسه